『筋トレ』なぜ痩せない？体脂肪の落とし方
体脂肪を落とすのに大切な事
・筋トレ
・有酸素運動
・食事管理
３つのバランスになります。
筆者は3つの事で、下記の内容を達成しました。
体脂肪率を20~22％
骨格筋率を34~36％
①体脂肪を落とすには？筋トレ編
・筋トレとは
その名の通り、筋肉トレーニングなります。筋肉とは色々な種類がありますが筋トレで使う筋肉は骨格筋になります。
ダンベルプレスだったり、ベンチプレス、スクワットなど、トレーニングによって、各部位の筋繊維にダメージを与えてさらに強い筋肉を作る事を目的としています。
・筋トレダイエットでは大筋群を育てるべし！
大筋群とは体の中で大きい筋群だったり筋肉の集合体ともいわれる物になります。その名の通り大きい筋肉なります。そのため大筋群を鍛えればその分代謝もあがります。つまり消費カロリーの大きい運動になり、活動代謝を上げやすくなります。
・大筋群を育てるトレーニングでおすすめなウェイトトレーニング
大胸筋
ダンベルプレス、ベンチプレス、腕立て伏せ、チェストプレスなど
筆者は主に運動の初めはベンチプレスとダンベルプレスをしておりました。
下半身の筋肉群
スクワット
太もものお尻側（大殿筋）、太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏側（ハムストリング）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）、背骨の周り（脊柱起立筋）が鍛えられます。
※体内で一番大きい筋肉群になります。必ずと言っていい程やったほうがいい種目になります。またクスワットには様々な種類があり、やり方次第で鍛えられる箇所を変えられる素晴らしい種目です。
デッドリフト
太もものお尻側（大殿筋）、太ももの裏側（ハムストリング）、背中側（広背筋）
背骨の周り（脊柱起立筋）が鍛えられます。
※大筋群を鍛えれる素晴らしい種目なのですが、初心者の方はトレーニングフォームが難しい。youtube等で動きを確認しながら、軽い重量でトレーニングをしましょう。
②体脂肪を落とすには？有酸素運動編
・体脂肪を落とす有酸素運動
私は体脂肪を落とすには、３つの要素の中でも有酸素運動がとても大切だと思っています。
有酸素運動とは、一言でいうと、長い時間かけて行う運動になります。
例
ウォーキング、ジョギング、階段走り、エアロバイク、水泳、縄跳びなど
よく巷で有酸素運動は20分がいいといわれますが、無酸素運動で必要なグリコーゲンが枯渇し脂質代謝の方が効率がよくなるのが20分といわれているためになります。
さて難しい話はさておき、有酸素運動では脂質を主に使用していますが、その時に心拍数は意識はされたことはありますか？
心拍数は、120拍～140拍を保ち運動を続けた方がいい
これは私のダイエット日記のまとめ（ダイエット）運動したら太る？痩せる？を読んで頂けるとわかるのですが→項目(なんか数字に変化 運動開始から2か月目）
体重（脂肪）の落ち方が意識するとしないで大きく変わりました。
内容的には、心拍を意識した15分以上の運動が脂肪燃焼しやすいということになります。それが私には階段ダッシュだったり公園の階段ダッシュでした。
・有酸素運動の必要性
有酸素運動がなぜ必要かというと、筋トレしてできたボディーラインをくっきり見せるのには体脂肪が邪魔だからです。筋肉を覆い隠している体脂肪の層（皮下脂肪）を徹底的に減らすためにも筋トレと共に有酸素運動が必要不可欠だと筆者は考えております。
なんて言っても、有酸素運動の方が体脂肪を減らすのは効率がいいと感じております。
③食事バランスと体脂肪
・「腹筋はキッチンで作られる。」
この言葉、聞いたことありますか？これはターミネーターでも有名なアーノルド・シュワルツェネッガーの言葉になります。
彼は、元々ボディービルの方なのですが、それほど、あの体を作るためには食事が大切ということですよね。
・ローファットダイエット
ローファットダイエットとは、1日で摂取する、脂質の分量を減らしたダイエットになります。私はローファットでは、ものすごいお腹がへります。あと、唐揚げとお肉全般ですよね。。ものすごい恋しくなりました。
もしするのであれば脂質の分量を確認しながら、調理をすすめていくのがいいです。
メイン
（鶏むね肉、ささみ、魚類）
→大豆ミートでなんちゃってハンバーグとか結構ありでした。
主食
（白いご飯、玄米＋スーパー大麦、パン、麺類）
→筆者は玄米＋スーパー大麦をおすすめしております。
副菜
（サラダ、お浸し、漬物など）
→サラダは、ドレッシングとか注意しましょう！成分表見ると結構脂質はいっております。
・低糖質・ケトジェニックダイエット
炭水化物を減らせの誤解！？
これは最近はやりの糖質とらないというものになります。
皆様よく誤解されているのが炭水化物をなくそう！っていうんですが、炭水化物をなくそうで大きく誤解されていることがあります。
それは炭水化物＝糖質＋食物繊維
つまり食物繊維の分量が多く、糖質が少ない食材は食べてもOKなんですよね。
大事なのは糖質を制限することです。
低糖質・ケトジェニックダイエットの食べるもの
肉・肉・肉・肉
アボカド、きのこ類
食べれる物が本当に少ない。
お金かかります。
私はこの期間、ありとあらゆるお肉を調理してきました。そこで大変重宝できるのは、エリスリトールという魔法の粉になります。これで調理すると糖質を抑えることができます。
エリスリトールを使わないと、ステーキかソテーの塩コショウ、香辛料で炒めるかの選択肢しかなくマジであきます…
最初に落ちるのは水分です。体脂肪ではありません。
ものすごい勢いで体重が落ちるのが低糖質・ケトジェニックダイエットの特徴なのですが、最初の一週間で３～４キロ落ちると思います。これは筆者も経験したことなのですが、体内に貯蔵されているグリコーゲンが枯渇して、水分と一緒にでてしまうためにおこる現象になります。つまりは水です！
体脂肪は落ちてません。そこから徐々に体脂肪がおちていくのですがやる気がでない一週間になります。ＭＣＴオイル飲みましょう。だるさを軽減してくれます。飲みすぎるとお腹ゆるくなるので最初は少量がいいと思われます！
・ＰＦＣバランスダイエット
ＰＦＣバランスダイエットとは
Ｐ→プロテイン（タンパク質）
Ｆ→ファット（脂質）
Ｃ→カーボン（炭水化物）
ＰとＦとＣのバランスを調整するダイエットになります。
一日のトータルで考えるため、おかしとかデザートも食べられます。
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/
↑PFCの計算をしてくれるサイト
私が実践したのはこの３つの食事管理になります。
食事管理をすることで、みるみる体脂肪も落ちていきます。
④まとめ
体脂肪を落とすためには、筋トレ、有酸素運動、食事のバランスが大切です。
しかしながら有酸素の時間がない。筋トレの時間がないなど、ライフスタイルは人それぞれです。自分をきつくしすぎるとストレスがたまり、解放日（爆発の日）が強く出て、リバウンドしていまう原因にもなります。そのため、にもバランスが大切だと考えております。
ストレスを抱えず、バランスよく生活するためにも自分のライフスタイル（生活の習慣）に一連のパターンとして取り込む事が重要です。
自分のできる範囲でストレス抱えず、体脂肪を減らしていけたら幸いです！
生活習慣に取り込む方法
